מה אוכלים לפני ואחרי אימון? / פורום עיתונט

אוכל ואימון

נטע  2/10/2017

שלום נטע,

לאחר פעילות גופנית מסוג כוח/ חיזוק או פעילות אירובית שנמשכת מעל כחצי שעה ישנו ’חלון הזדמנויות’ המהווה את משך הזמן היעיל ביותר לארוחה שאחרי האימון.

פרק זמן של חלון ההזדמנויות הוא 45 דקות מתום האימון- כלומר את הארוחה החשובה של אחרי אימון יש לאכול עד 45 ד’קות מתום האימון. בפרק זמן זה, עד 45 דקות מסיום האימון- הגוף מחפש את אבני הבניין הנחוצות לו כדי לבנות מחדש את השרירים ולמלא את מאגרי האנרגיה (מאגרי הגליקוגן) על-מנת להתאושש. 

אכילה לאחר אימון אירובי

פעילות אירובית נחשבת כפעילות במאמץ תת-מירבי לאורך זמן, כלומר, פעילות ממושכת בקצב יחסית קבוע שנמשכת מעל כ-20 דקות לדוגמא: ריצה/ רכיבה על אופניים/ שחייה/ הליכה- נעדיף לחלק את התזונה ל-2 שלבים:

מיד לאחר האימון נעדיף לאכול פחמימה פשוטה כמו לדוגמא: פרי/ חטיף אנרגיה- על מנת למלא את מאגרי האנרגיה בגוף ולאפשר לגוף להמשיף ולשרוף קלוריות לאחר האימון.

לאחר כחצי שעה מתום אכילת הפרי אז נאכל את הארוחה העיקרית שלאחר האימון שתהיה מורכבת ממנת חלבון, פחמימה מורכבת וכמות מזערית של שומן. לדוגמא: פרוסת לחם כוסמין/ שיפון מלא או 2 פרוסות לחם שיפון/כוסמין קל- עם גבינה עד 5% וסלט ירקות עם כפית טחינה / שמן זית. 

לאחר אימון אנאירובי/ אימון כוח 

על-מנת לאפשר את בניית השריר המקסימלית, מה שחשוב הוא השילוב בין החלבונים לפחמימות מורכבות כאשר הדגש הוא לכמות החלבונים בארוחה. כדי לדעת את כמות החלבון שאת צריכה להכניס לגופך ביום- את מחשבת 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. אם את שוקלת כ-60 ק"ג- את צריכה לאכול 60 גרם חלבון ביום. כמובן שהחלבון מתחלק על-פני יום שלם- אז בארוחה של אחרי אימון יש לתת דגש לכמות החלבון לעומת הפחמימה. למשל: 2 פרוסות לחם קל שיפון או כוסמין- או 1 לחם מלא עם 1 קופסאת טונה במים + ביצה קשה וסלט ירקות.

אם מדובר בארוחת צהריים: 2 חתיכות יפות של חזה עוף או בשר עם פחמימה מורכבת בורגול/ אורז ועדשים/ קינואה/ כוסמת + ירקות.

 לסיכום:

לא משנה אם הארוחה חמה (למשל: בשר עם אורז או פתיתים), קרה (למשל: סנדוויץ’ עם טונה וביצה), כבדה (חמין עם תפוחי-אדמה) או קלה (יוגורט עם פירות) - מה שחשוב הוא ההקפדה על השילוב בין שתי קבוצות המזון.

*** כמובן שהאכילה בתום האימון / לפני האימון ולכל אורך היום היא בהתאם למטרת האימון-

האם הצורך לחטב את הגוף/ לרדת במשקל/  לעלות מסת שריר. לכל מטרת של אימון ישנה תזונה מותאמת למטרה.  

בהצלחה!

לידור מטלון, תזונה וכושר

בעלת סטודיו בוטיק להרזיה וחיטוב הגוף, ראשון לציון